(Viðtal við Heiðu Björk sem birtist í Nýju lífi í september 2016. Texti: Anna Brynja Baldursdóttir)
Sólarsvelti Íslendinga raunverulegt vandamál
Flest finnum við fyrir betra geði og fleiri brosum á meðan sólin skín en í svartasta skammdeginu. En hversu mikil áhrif hefur sólin í raun og veru? Við ræddum við Heiðu Björk Sturludóttur sem rannsakaði áhrif sólarljóss og sólarljóssleysis á heilsuna í lokaverkefni sínu í næringarþerapíunámi sem hún hefur nýlokið.
Heiða hefur komið víða við á lífsleiðinni. Allt frá fyrstu flutningum sínum frá Vestmannaeyjum þar sem hún bjó fram að gosi en heimili fjölskyldunnar grófst undir ösku svo þangað sneri hún ekki aftur. Hún hefur ferðast um heim allan og greip spænskubakteríuna eftir að hafa heimsótt Perú og Bólivíu á menntaskólaárunum. Óhætt er að segja að hún sé með svæsinn námsvírus og leitast hún stöðugt við að bæta við sig námi. Sem dæmi þá er hún sagnfræðingur, umhverfisfræðingur, leiðsögumaður og hefur numið náttúrulækningar. Næst tekur við jógakennaranám en við ætlum að staldra við nám sem hún hefur nýlokið í næringarþerapíu. Hún hefur haft áhuga á óhefðbundnum lækningum og austurlenskri heimspeki frá því um tvítugt, þegar hún lá yfir heimspekiritum Gunnars Dal ásamt jógaritum og bók um íslenskar lækningajurtir. Ástæðan fyrir valinu á þessu tiltekna námi kom eftir að upp komu veikindi í fjölskyldunni.
„Þegar sonur minn var 9 ára var hann greindur með Tourette og var okkur sagt að það væri ólæknandi. En, ef þetta færi að hafa mikil áhrif á daglegt líf gætum við komið og prófað lyf. Við vissum að lyf gætu ekki læknað þessa taugaröskun. Vissum að aukaverkanir væru ýmsar slæmar. Svo við prófuðum náttúrulækningaleiðina áður en við fórum út í að prófa lyfin og það virkaði svona líka vel. Öll einkenni farin eftir tvo mánuði. Ég skrifaði grein um lækningu sonarins og í kjölfarið fór fólk að leita til mín um ráð. Ég vildi afla mér menntunar til að geta gefið ráð af meiri þekkingu og ákvað að fara í næringarþerapistanám. Næringarþerapistar vinna ekki allir eins, þó allir vinni að því að bæta heilsu einstaklingsins með næringu og stuðningi við meltingarkerfið. Reynt er að hjálpa fólki að öðlast betri heilsu með því að skoða einstaklinginn heildrænt. Einkennin og lífsstíll er skoðaður. Hvenær einkenni hófust og reynt að komast að rót vandans og vinna á henni. Oft er meltingin eða upptaka næringarefna ekki í lagi, sem getur smá saman leitt til heilsubrests. Ef meltingin er ekki í lagi, nær líkaminn ekki að vinna næringarefnin úr fæðunni og skiptir þá litlu máli hversu næringarrík fæðan er. Ef líkaminn fær ekki næringarefnin getur líkamsstarfsemin farið að láta á sjá ogeitthvað að bila. Óþol fyrir ákveðnum matvörum getur t.d. stundum verið vegna skorts á meltingarvökvum og þá er hægt að prófa að styðja við meltinguna og sjá hvort einkenni hverfi. Einnig eru bætiefni notuð ef ástæða þykir til s.s. vítamín og steinefni eða olíur s.s. omega 3. Aðrar náttúrulegar aðferðir eru einnig notaðar til að styðja við getu líkamans sjálfs til að heila sig svo sem öndunaræfingar og vatnsmeðferð,“ segir hún.
Er sólarljósið virkilega svo skaðlegt?
Heiða hefur nýlokið náminu og átti hún, í lokaverkefni sínu, að taka fyrir eitthvert rannsóknarefni sem tengdist heilsu. „Auðvitað valdi ég sólarljósið og áhrif þess á heilsuna þar sem ég er forfallinn sóldýrkandi og hitafíkill. Líður aldrei betur en í hita og birtu og dreymir um að fá sánabað í garðinn. Finnst þar að auki gott veður með birtu og hita ýta undir fagurt mannlíf. Var gaman að sjá hvernig allir lifnuðu við og samskipti milli fólks jukust í Reykjavík í lok júlí. Allt í einu rigndi yfir mig boðum í óvæntar grillveislur sem slegið var upp í góða veðrinu. Það er eins og samskiptagleðin aukist í góðu veðri. Ég hef fundið það á sjálfri mér hvað mér líður betur í sól og hita og fór því að kynna mér málið. Hélt það væri kannski bara kúltúrinn sem ég kann svo vel við sem fylgir góða veðrinu. En þegar veður er gott eru samskipti manna á milli meiri eins og sést í suðlægum löndum. Aldraðir sitja úti og spjalla við nágranna á meðan þeir búa einangraðir hér og ef þeir reyna að fara út í göngutúr yfir veturinn er hætta á fótbroti eða kvefi. Fólk hittist á torgum, í stað þess að hér hittast menn í heimahúsum og fáir eru á götum, nema helst í miðbæ Reykjavíkur. Komst síðan að því þegar ég vann að lokaverkefninu að eitt af jákvæðum áhrifum sólarljóssins er að það losar nituroxíð NO úr húð inní blóðrásina þar sem það getur haft jákvæð áhrif svo sem á æðavíkkun slagæða. En í mínu tilfelli hlýtur það að teljast jákvætt þar sem ég er með sjúkdóm sem felst í því að lungnaslagæð er of þröng eða stíf. Þegar ég er í sólinni á Spáni líður mér betur og á auðveldara með öndun. Þessi áhrif sólarljóssins eru alveg óháð D-vítamín framleiðslu. Spurningin sem ég varpa fram í rannsókninni er þessi: Hefur sólarljósið og dagsbirtan sem því fylgir, meira af jákvæðum áhrifum en neikvæðum á andlega og líkamlega heilsu okkar? Þetta vildi ég rannsaka vegna þeirra varnaðarorða sem dunið hafa á okkur varðandi sólarljósið. Að forðast það í lengstu lög. Ég vildi athuga hvort þetta væri virkilega svona skaðlegt.“
Þurfum við meiri birtu eftir því sem við eldumst?
Niðurstöður Heiðu voru þær að jákvæð áhrif sólarljóssins eru mun meiri en þau neikvæðu. „Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) telur í skýrslu frá 2006, hnattrænt álag sjúkdóma (Global Burden of Disease) vera meira vegna of lítils sólskins en of mikils. Þessi niðurstaða er tilkomin vegna þess að sjúkdómar, sem of lítið sólskin getur valdið, eru yfirleitt alvarlegri en áhrifin af of miklu sólskini. Þannig eru tengsl á milli lítils sólskins og ýmissa sjúkdóma eins og sjálfsofnæmissjúkdómanna MS og Sykursýki 1, hjartasjúkdóma, beinkramar, ristilkrabba, brjóstakrabbameins, ADHD og geðklofa. En sólarljós virðist að einhverju leyti geta komið í veg fyrir þessa sjúkdóma. Neikvæð áhrif sólarljóssins, s.s. sólbruni, öldrun húðar, ský á auga og húðkrabbamein, eru ekki talin jafn alvarlegir og íþyngjandi sjúkdómar nema helst sortuæxli sem getur verið lífshættulegt. Þessi neikvæðu áhrif má líka koma í veg fyrir með því að sýna hófsemi í sólböðum og útivist í sólskini. T.d. nota sólgleraugu ef þú ert í glampandi sólskini á jökli, vatni eða sjó þar sem endurkastið eykur áhrif sólargeislanna. Eða vera ekki klukkutímum saman í suðlægum löndum um miðjan dag í glaðasólskini án sólarvarnar, sólhatts eða fatnaðar sem verndar húðina fyrir geislunum. En síðan er það kannski komið út í öfgar hversu mikið við verndum okkur fyrir geislum sólar, þar sem þeir eru margir sem ekki fara út fyrir dyr án sólgleraugna og sólarvarnar. Þannig fer fólk á mis við D-vítamínframleiðslu sem fer fram í húðinni þegar sólin skín á hana og jákvæðum áhrifum sólargeislanna á geð þegar þeir lenda á ljóshimnu augans. Þumalputtareglan er sú að vera ekki það lengi í sólinni að þú náir að brenna og fara þannig í skugga áður en húðin byrjar að roðna. Með því að skella upp sólgleraugunum komum við í veg fyrir að sólargeislarnir nái að skína inn í sjónhimnu augans sem er þakin ljósnæmum taugum sem bregðast við björtu ljósi, einkum bláu ljósi hins sýnilega litrófs og hefur áhrif á líkamsklukkuna okkar. Þegar bjart ljós skín á ljósnæmu taugar sjónhimnunnar örva þær framleiðslu á taugaboðefnum, eins og serótóníni, sem er nauðsynlegt fyrir góða andlega heilsu og hormóninu kortisól sem t.d. er mikilvægt til að gefa okkur orku út í daginn. Lítil framleiðsla á serótóníni getur aukið líkur á þunglyndi, orkuleysi og svefnörðugleikum svo eitthvað sé nefnt. Því er æskilegt að fá bjart ljós strax í upphafi dags til að örva framleiðslu t.d. serótóníns og stöðva framleiðslu melatóníns sem er taugaboðefnið sem gerir okkur syfjuð og líkaminn byrjar að seyta því þegar dimmir. Fyrir gott svefnmynstur er því æskilegt að fá mikla dagsbirtu strax í upphafi dags og síðan mikið myrkur þegar við förum í háttinn. Sjónvörp og tölvur trufla þetta náttúrulega mynstur því skjáirnir gefa frá sér blátt ljós sem örva serótónín framleiðslu sem gerir okkur hress og minnkar syfju, sem er ekki það sem við þurfum svona réttfyrir svefninn. Sólargeislar sem lenda á sjónhimnu örva, eins og fyrr sagði, framleiðslu taugaboðefna og hormóna og því getur mikil birta yfir daginn örvað myndun melatóníns að kvöldi og því haft jákvæð áhrif á svefn og auk þess bætir birtan heilastarfsemi, bætir athygli og minnar þreytu yfir daginn. Næmi ljósnæmu tauganna í sjónhimnunni minnkar með aldrinum og því þurfum við meiri birtu eftir því sem við eldumst. T.d. þarf 85 ára einstaklingur birtu á við þá sem höfð er í mjög björtum skrifstofum og stórmörkuðum eða 530-1340 lux. Birta á heimilum okkar er almennt mun minni en það.“
Meirihluti norðurlandabúa skortir D-vítamín
Nú hafa flestir Íslendingar heyrt talað um mikilvægi þess að Íslendingar nýti sólina eins og þeir mögulega geti enda af skornum skammti stóran hluta ársins. En getur sólarljós eða öllu heldur sólarljóssleysi haft alvarleg áhrif á íslensku þjóðina? „Það er búið að sýna fram á það að til að húðin nái að framleiða nægilegt D-vítamín úr sólarljósinu þarf sólin að skína nokkuð beint niður á jörð, ekki úr miklum halla og er talað um að þeir sem búi norðar eða sunnar en á 37 breiddargráðu (Aþena er á 37°N breiddargráðu) nái ekki að framleiða D-vítamín yfir vetrarmánuðina og þeir sem búi norðar eða sunnar en 50° geti ekki einu sinni fengið nægilegt sólskin yfir sumarmánðina til að framleiða D-vítamín. Við hér á Íslandi búum á u.þ.b. 64 breiddargráðu. Að auki er hér mikið skýjafar sem hamlar sólskini enn frekar. Síðan getum við rifjað upp hvernig það er með sólarvörnina og sólgleraugun. Ekki er það til að bæta ástandið fyrir sólar- og D-vítamínsvelta Íslendinga. Arkitekt sem vinnur með birtu í húsum mælir með að svefnherbergi og eldhús séu með glugga sem vísi í austur til að fá góða birtu í morgunsárið til að koma af stað serótónín framleiðslunni. Einnig er hægt að kaupa dagsbirtuvekjaraklukku sem smám saman vekur mann með dagsbirtu sem verður æ bjartari. Birtan fer í gegnum augnlokin og örvar ljósnæmu taugarnar í ljóshimnunni. Síðan er gott að sofa með augngrímu á sumrin til að fá gott myrkur til að gera okkur syfjuð. Rannsóknir hafa sýnt að meirihluta Norðurlandabúa skortir D-vítamín. Búið er að sýna fram á aukna tíðni ADHD þar sem sólarljós er lítið og er það talið geta stafað af áhrifum sólarljóssins á líkamsklukkuna. Áhugavert í ljósi þess hve margir eru með greiningu á ADHD. Þar sem ég hef verið talsvert á Spáni hef ég spurt kennara út í það hvort margir nemendur séu með ADHD og þessi tiltekni kennari kannaðist ekki einu sinni við þessa röskun. Vissi ekki um hvað ég var að tala. En hér á Íslandi er þetta stór þáttur í lífi kennarans þar sem svo margir nemendur eru með ofvirkni og eða athyglisbrest. Að sjálfsögðu spila fleiri þættir inní eins og mataræði og hreyfing, en sólarljós hefur mikil áhrif á geð, því ber að taka alvarlega. Síðan hefur safngreining rannsókna sýnt tilhneigingu til aukinnar tíðni geðklofa því lengra sem farið er frá miðbaug og því kaldara sem loftslagið er. Sökudólgur er talinn geta verið skortur á D-vítamíni. Síðan hafa rannsóknir einnig sýnt fram á tengsl á milli skorts á sólarljósi og/eða D-vítamíni og sjálfsónæmissjúkdómanna sykursýki 1, MS og liðagigt,“ segir Heiða.
Kominn tími til að hvíla sólgleraugun
Heiða tók inn D-vítamín og sótti mikið í sólina áður en hún sökkti sér í rannsóknir á sólarljósinu. Hún heldur því að sjálfsögðu áfram enda meðvituð um jákvæð áhrif birtu á geð og heilsu. Hún liggur ekki á ráðum fyrir okkur hin sem höfum kannski ekki áttað okkur á mikilvægi þess að vera sólarmegin í lífinu. „Íslendingar verða að drífasig út í dagsbirtuna og fá sér göngutúr - án sólgleraugna, nema þeir séu að fara í göngutúr upp á jökli eða í drifhvítum snjó í glampandi sólskini. Ef einhverjum hættir til þunglyndis og svefnörðugleika má prófa dagsbirtuvekjara og nota augnlokur á kvöldin á sumrin. Ríkið myndi eflaust spara í heilbrigðiskerfinu með því að borga ferð suður í sólina undir Íslendinga í svartasta skammdeginu. Leyfa fólki að hlaða sig upp af D-vítamíni og gleði- og vellíðunarboðefnum og hormónum og koma svo endurnært á líkama og sál til baka. Síðan er hægt að kaupa dagsbirtulampa og stilla upp þar sem verið er að vinna eða dunda sér. Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni fáum við á Íslandi aldrei nægt magn sólarljóss þar sem við búum norðar en 50°. Þeir sem eru með dökkt litarhaft þurfa síðan mun meiri sól til framleiðslu á D-vítamíni en þeir sem eru með ljósa húð. T.d. þarf sú sem er með mjög ljósa húð og ljós eða rauðhærð, aðeins 15 mínútur í Spánarsól í stuttbuxum og hlýrabol yfir hádaginn til að framleiða 10.000 AE (alþjóðlegar einingar) af D-vítamíni á meðan sú sem er með dökkbrúnt litarhaft og dökkbrúnt eða svart hár þarf 2 klukkustundir til að framleiða sama magn. Mikil húðfita minnkar einnig framleiðslu D vítamíns í húð. Ráðlagður skammtur D-vítamíns fyrir börn er 400 AE, fullorðna er 600 AE og 800 AE fyrir fólk komið yfir sjötugt. En margar rannsóknir styðja talsvert stærri dagskammt. Stundum er talað um 2000 AE fyrir fullorðna og í tímaritinu Journal of the American College of Nutrition frá 2014 er sagt að fullorðinn einstaklingur þurfi 6000 AE á dag úr öllu samanlögðu mat, sól og bætiefnum. En of stórir skammtar af D-vítamíni geta líka verið skaðlegir og því best að fara varlega og hafa í huga að landlæknir telur ekki eiga að fara yfir 4000 AE á dag. Við getum fengið D-vítamín úr fæðunni en það er erfitt þar sem D-vítamín finnst ekki í mörgum fæðutegundum að neinu marki. Besti D-vítamíngjafinn er feitur fiskur eins og lax, makríll, sardínur, túnfiskur og silungur, lýsi úr þorsklifur og egg. Margir vara reyndar nú orðið við lýsi unnu úr lifur fiska vegna mengunar sjávar. Síðan eru sólþurrkaðir sveppir góð uppspretta D-vítamíns. Flestir ættu að taka inn D-vítamín í bætiefnaformi þar sem það þarf gríðarlegt magn af t.d. feitum fiski til að fullnægja þörfinni,“ segir hún að lokum.
