Hægðatregða er ekkert grín!

Æskilegt er að losa hægðir a.m.k. einu sinni á dag. Þó eru margir sem ekki losa líkamann við úrganginn, nema annan eða þriðja hvern dag að jafnaði, og jafnvel sjaldnar. Enn aðrir ná að losa daglega, en með svo miklum harmkvælum að hjálp hægðalosandi lyfja þarf til.  Hvaða máli skiptir það hversu oft við losum hægðir og hvað er hægt að gera til að koma reglu á þær? 

 

Skilgreining Landlæknisembættisins á hægðatregðu er sú að hægðir koma sjaldnar en þrisvar í viku, þær eru harðar og sársaukafullt eða erfitt er að koma þeim út.(1)

Hæg losun úrgangsefna úr líkamanum getur ýtt undir margskonar kvilla og því er mikilvægt að koma skikki á hægðalosun.

Langvarandi hægðatregða, þar sem hægðir liggja í ristlinum í fleiri sólarhringa, getur valdið því, að úrgangsefni taki að erta slímhúðina.  Slímhúðin getur þá bólgnað og byrjað að hleypa í gegnum sig öðrum sameindum en þeim sem ætlað er að fara þar í gegn (eins og vítamínum, amínósýrum, og steinefnum) og þá er talað um að hún ,,leki”.  Ýmis aukaefni úr umhverfi og matvælum geta farið að ,,leka” út í blóðið úr þörmum. Þetta leiðir til þess að aukið magn úrgangs- og eiturefna hleðst upp í blóðrásinni.

Þetta getur aukið álag á lifrina, sem nú þegar er störfum hlaðin. Lifrin er helsta hreinsistöð líkamans og álagið á hana er mikið hjá nútímamanninum. Hún þarf ekki aðeins að sinna sínum vanalegu hreinsunarstörfum, heldur hafa nú bæst við fjöldamörg ónáttúruleg efni sem þarf að hreinsa út, s.s  lyf, getnaðarvarnapillur, matarlitir, rotvarnarefni, skordýraeitur, plastefni, ýmis efni í snyrtivörum, eitur í hreingerningaefnum o.s.frv. (2) Þessi eiturefni hringsóla í líkamanum og geta truflað líkamsstarfsemi og eru stundum talin geta tengst mígreni, ofnæmi, húðvandamálum svo sem bólum og exemi og ýtt undir bólgur vegna ónæmisviðbragða. (3)

Rannsóknir hafa sýnt að langvarandi hægðatregða getur sett þarmaflóruna úr lagi og ef slímhúð er orðin bólgin og ,,lek”, eru auknar líkur á ristilkrabba og ristilbólgum(4) og  jafnvel auknar líkur á hjartasjúkdómum. (5)

Lekir þarmar (Leaky Gut Syndrome) virðast geta haft mikil áhrif á margvíslega heilsufarslega þætti og ekki síst á andlega líðan og einbeitingu og hefur verið tengdur við ADHD.(6)

 

• Regluleg hreyfing. Helst hreyfa sig rösklega á hverjum degi í a.m.k. 30 mínútur, t.d. rösk ganga, hjóla, skokka, synda, jóga, dansa. Margar jógaæfingar eru sérlega góðar til að örva losun hægða. Sjá hér.

• Drekka glas af heitu vatni í upphafi dags (u.þ.b.30-35° gráðu heitt). Hitinn víkkar út rásir líkamans og auðveldar losun hægða.

• Vökva líkamann nægilega. Drekka um 1,5 lítra á dag af vökva sem hjálpar líkamanum að vökva frumur og skola út úrgangsefnum. Líkaminn þarf þó meira vatn yfir daginn ef um líkamsrækt er að ræða eða aðra áreynslu þar sem við svitnum mikið. Eða ef við erum í miklum hita. Vatn og jurtate (t.d. engiferte eða myntute) er gott í þeim tilgangi. Alkóhól, kaffi og svart te vinnur í gagnstæða átt og þurrkar líkamann frekar upp en að vökva hann.

• Fá nóg af trefjum í mataræðinu úr grænmeti, ávöxtum, hnetum, fræjum og heilu korni eins og höfrum og byggi.

• Borða súrkál sem örvar meltingu og gefur góða gerla (acidophilus) sem hjálpa við meltingu og losun. Kaupa vandað súrkál í heilsubúðum þar sem gerjun á grænmetinu fylgir hefðbundnum aðferðum. Þeir sem eru í pitta ójafnvægi þurfa þó að fara varlega í súrmetið, því það getur ýtt undir vandamálin.

• Taka inn góða gerla fyrir þarmana og ristilinn (t.d. acidophilus, og bifidus). Góðir gerlar eru nauðsynlegir fyrir meltingu og losun. Hægt er að fá þá úr fæðunni s.s. vönduðu súrsuðu grænmeti, kefir, jógúrti og AB mjólk, en þar sem þessar vörur eru oft sykraðar minnkar það ávinninginn af neyslu þeirra, þar sem sykur vinnur gegn góðri þarmaflóru. Að auki lifir hluti gerlanna ekki af sýrubaðið í maganum ef þeir eru teknir í vökvaformi. Ef þeir eru teknir inn í belgjum, leysast þeir upp þegar niður í þarma er komið þar sem þeir byrja að vinna sína vinnu. Margir eiga einnig erfitt með að melta mjólkurvörur og því er oft betra að taka þessa gerla inn í belgjum. Þeir sem eru í pitta ójafnvægi þurfa þó að fara varlega í súrmetið, því það getur ýtt undir vandamálin.

• Psyllium Husk trefjarnar, hafa reynst sumum vel, sem þurfa að örva ristilinn. Þeir sem ekki ná að losa daglega ættu þó að varast Psyllium Husk þar sem það getur aukið á hægðatregðuna. Huskið dregur í sig vökva og því þarf að drekka stórt glas af vatni með því.

• Nudda ristilinn og ýta þannig á eftir losun. Sjá hér.

• Sitja í heppilegri stellingu þegar þú losar. Postulíns klósettin okkar eru ekki hentug, þar sem þau setja fætur í 90° sem gerir að verkum að ristill klemmist og losun verður erfiðari. Við erum hönnuð til að sitja helst á hækjum okkar þegar við losum. Sjá hér Hægt er að setja skemil undir fætur þegar setið er á klósettinu, til að auðvelda losun.

• Hvítt hveiti, kökur, kex, hvít grjón, sykur og sælgæti geta ýtt undir hægðatregðu. Því er ráð að lágmarka þær matvörur og sjá hvort það hafi jákvæð áhrif.

• Skv ayurveda fræðunum, eru það matvæli sem eru þurr, létt og köld sem geta aukið á hægðatregðuna, ef meltingareldurinn er ekki nógu öflugur. Dæmi um þurran, léttan og kaldan mat: kex, hrökkbrauð, sætt bakkelsi eins og kökur og vínarbrauð, baunaspírur, hrásalöt, hrískökur, maískökur.

• Kúamjólk getur valdið hægðatregðu hjá sumum. Gott er að lágmarka mjólkurvörur og sjá hvort það hafi jákvæð áhrif.

• Stress getur valdið hægðatregðu þar sem streituviðbragðið (fight/flight) getur dregið úr meltingarvökvum og ef maturinn meltist ekki nægilega vel, getur það valdið hægðatregðu. Því er gott að reyna að vinna gegn stressi t.d. með því að stunda djúpöndun, slökun og hugleiðslu. Hægt er að gera ýmislegt til að örva framleiðslu meltingarvökva eða hreinlega kaupa magasýru og meltingarensými í belgjum. Það þarf þó helst að gera undir eftirliti næringarráðgjafa.

• Magnesium í nægilegu magni fyrir svefninn hjálpar mörgum, þar sem það getur linað hægðir.

• C vitamín í nægilegu magni getur líka hjálpað þar sem það getur linað hægðir

• Ein matskeið af hörfræjum lögð í bleyti í smá vatn yfir nótt hefur hjálpað mörgum. Að morgni er gelið sem hefur myndast drukkið ásamt fræjunum sjálfum.

• Ayurvediska jurtablandan Triphala getur hjálpað þar sem hún örvar meltingu og losun.

• Of mikil neysla á járni og kalki sem bætiefni getur valdið hægðatregðu. Þá er hægt að prófa að borða frekar matvæli sem eru rík af járni og kalki s.s. rauðrófur og rauðrófusafa, grænt laufkál, sesamfræ o.s.frv.

• Engir tveir eru eins og því þarf oft að sérsníða leiðir til losunar fyrir hvern og einn. Það eru til fleiri jurtablöndur og bætiefni til að hjálpa til við hægðatregðu. Til að fá fleiri ráð við meltingartruflunum og/eða hægðatregðu er hægt að fá tíma í ráðgjöf með því að senda póst á Heiðu Björk Sturludóttur, næringarþerapista og ayurveda praktíker, radgjof@heidabjork.com

 

1.  NIH. November 2014.. ,,Constipation" https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts

2. Environmental Working Group. 2017. http://www.ewg.org/

3. The Environmental Illness Resource. 5. maí 2016. ,,Antioxidants and Liver Supplements" http://www.ei-resource.org/treatment-options/treatment-information/antioxidants-and-liver-supplements/

4.  Osterweil, Neil. 26. október 2015. ,,Chronic Constipation, a Warning Sign for GI Disorders." MedScape. http://www.medscape.com/viewarticle/853239

5.  Brauser, Deborah. 17. desember 2015. ,,Pathogenic Gut Flora Tied to Heart-Failure Severity."  MedScape. http://www.medscape.com/viewarticle/856123

6. Brain Balance Achievement Centers. ,,Understanding Leaky Gut Syndrome" https://www.brainbalancecenters.com/blog/2014/04/understanding-leaky-gut-syndrome/